Hàbits saludables. Aprèn a sentir-te millor per dins i per fora
Existeixen una sèrie d’aspectes de la nostra vida diària que influeixen en la nostra salut física i mental. L’objectiu del nostre article d’avui és que aprenguis com pots millorar aquests hàbits del dia a dia, de cara a sentir-te millor per dins i per fora, i per a millorar el teu estat d’ànim i la teva ansietat.
Els principals hàbits saludables són: portar una bona alimentació, fer exercici físic, dormir bé i dur a terme activitats socials i lúdiques.
Quines vitamines i minerals són essencials?
- Vitamina B5: cereals integrals, hortalisses verdes amb fulles, productes animals i lactis.
- Vitamina C: baies vermelles i negres, kiwi, cítrics, patates i pebrots.
- Magnesi: cereals, hortalisses verdes amb fulles, ametlles, bacallà, verat, germen de blat i soia.
Quines substàncies influeixen sobre l’ansietat?
Existeixen substàncies i aliments que estimulen la producció d’adrenalina en el nostre organisme, per la qual cosa reduir la seva ingesta és un pas positiu per a controlar l’ansietat.
Les més importants són les següents:
CAFEÏNA
- Augmenta el nivell del neurotransmissor noradrenalina (fa que et sentis més despert i alerta).
- Augmenta la descàrrega d’adrenalina.
- Augmenta l’activació fisiològica en situacions d’estrès.
- Disminueix la vitamina B1 (Tiamina), considerada com una de les vitamines anti estrès.
On està la cafeïna?
En el cafè, en els refrescos de cola, en diversos tipus de te i en el cacau.
La nostra recomanació és que redueixis el consum total de cafeïna diària fins menys de 100 mg per dia. Una tassa de cafè filtrat o 2 begudes de cola light seria el màxim recomanable al dia. Però és important no reduir el consum de cafè de manera dràstica, és millor fer-lo gradualment (en diversos mesos), per a evitar símptomes d’abstinència com poden ser la fatiga, la depressió, el mal de cap, etc.
NICOTINA
- Augmenta l’activitat fisiològica, la vasoconstricció i les palpitacions.
- Nombrosos estudis demostren que els fumadors tendeixen a estar més ansiosos que els no fumadors i també tendeixen a dormir pitjor.
SAL
La sal excessiva estressa al cos de dues maneres:
- Disminueix el potassi (mineral apropiat per al bon funcionament de sistema nerviós).
- Augmenta la tensió arterial, afegint més tensió al cor i a les artèries.
Un gram o una cullereta de sal al dia és suficient, així que et recomanem comprar aliments “baixos en sodi” o “sense sal”.
SUCRE
- Quan el nivell de sucre en sang és baix, l’organisme produeix una alta quantitat d’adrenalina i, en conseqüència, un desgast físic molt important.
- Davant una resposta d’estrès, el nostre organisme crema sucre molt ràpidament.
No necessitem grans quantitats de sucre perquè el nostre organisme no detecti una baixada de glucosa, ja que la majoria d’aliments, excepte els greixos, poden convertir-se en glucosa. Per exemple, la carn, el peix, els productes lactis, la fruita seca, les llavors i els llegums.
Hàbits dietètics estressants.
Existeixen certs hàbits a l’hora de menjar, que poden afavorir l’aparició d’ansietat:
- Menjar massa de pressa.
- Consumir habitualment begudes alcohòliques o estimulants.
- No respectar els horaris dels menjars.
- No menjar assegut en una cadira i en una taula.
- No mastegar el menjar almenys 15-20 vegades per mos.
- Menjar massa, fins al punt de sentir-se ple.
- Beure massa líquid amb el menjar. Un got d’aigua durant el menjar és suficient; si beus massa líquid, afavoreixes indigestions, inflor i espasmes estomacals, i indirectament contribueixes a una mala absorció dels nutrients essencials.
Per què és important l’exercici físic?
L’exercici físic és important per a la salut i per a la prevenció d’algunes malalties. Existeixen evidències que disminueix els factors de risc i millora les actituds personals. I a més, és un dels mètodes més potents i efectius davant la depressió, l’ansietat, etc. Estar en bona forma física implica també poder realitzar activitats quotidianes sense fatigues innecessàries i permet gaudir més del temps lliure. Cada persona ha de realitzar el tipus d’activitat o exercici més adequat per a treballar l’aspecte que li interessi. L’exercici físic potència la força muscular i la mobilitat de les articulacions, ajuda a ser més resistent i més àgil, i ajuda a sentir-se millor i a tenir una autoestima més elevada i reforçada.
Et donem algunes idees per a fer exercici físic en el teu dia a dia:
- Intenta anar caminant als llocs.
- Si vas amb cotxe, aparca una mica més lluny per a poder caminar una mica més.
- Puja a casa per les escales.
- Desplaça’t amb bicicleta.
- A l’estiu, neda una estona a la platja o en la piscina.
Hàbits de somni saludables.
És molt important per a la nostra salut física i mental dormir les hores necessàries per a sentir-nos descansats. Generalment, i depenent de la nostra edat, necessitem unes hores de somni mínimes al dia per a poder descansar adequadament:
- bebès: 18 hores de somni al dia
- nens: 10-11 hores de somni al dia
- adults: 7-9 hores de somni al dia
- ancians: 6 hores de somni al dia
Recomanacions per a dormir bé:
- És recomanable que el llit s’usi només per a dormir; és millor no veure la televisió en ella ni menjar.
- Pot ser d’ajuda preparar-se un bany d’aigua calenta abans de ficar-se al llit.
- Prendre una infusió de valeriana pot ajudar-lo a dormir.
- Caminar una mica abans d’anar a dormir relaxa i ajuda a dormir millor.
- Si fas la migdiada al migdia, fes-la només d’uns 20-30 minuts.
Oci i activitats lúdiques.
El temps lliure no és un afegit opcional a la nostra atapeïda agenda, sinó un element essencial escrit en ella. Pren-te temps lliure. Es tracta del temps fora del treball i d’altres responsabilitats, el que dediquem a l’oci i a les activitats lúdiques, i que ens ofereix l’oportunitat de descansar i recarregar energies. Sense períodes de temps lliure, l’ansietat es va cronificant en el temps: et forces fins a caure esgotat.
Quins tipus de temps lliure existeixen?
- Temps de descans: et permets el fet de, simplement, existir. Abandones qualsevol tipus d’acció i descanses completament: tombar-te en el sofà sense fer res, escoltar música, relaxar-te en la banyera, etc.
- Temps d’esbarjo: temps dedicat a les activitats que ens entretenen, ens diverteixen, i que prenem com un joc: arreglar el jardí, jugar al tennis, realitzar un viatge curt, fer un pastís, pescar, etc. És un temps que és millor gaudir en jornades no laborals.
- Temps de relació: temps dedicat per a gaudir de la companyia d’una o diverses persones: fills, parella, amics,… i també mascotes.
