Podcast Psicologia: Insomni.
Temporada 01, Episodi 10 – Insomni i pautes d’higiene del somni.
Itae és el primer centre especialitzat en la prevenció i el tractament de l’ansietat, l’estrès i l’estat d’ànim. Som un equip de psicòlegs i psiquiatres amb una àmplia experiència.
El nostre propòsit és millorar la teva qualitat de vida i per això hem creat també aquest podcast, perquè sabem que la psicoeducació és el primer pas cap al teu benestar emocional.
Acompanya’ns i descobriràs tècniques útils per a manejar les teves emocions d’una forma fàcil i pràctica.
Molt bones a tots i totes soc Lorena Alfaro psicòloga d’ Itae psicologia i avui parlarem de l’insomni i us donaré pautes d’higiene del somni.
Començarem parlant del trastorn d’insomni, ull que tenir insomni no és el mateix que trastorn d’insomni, és a dir, que no per no dormir una nit o dues significa que tinguem un trastorn.
Perquè es doni el trastorn d’insomni és necessari que:
- tinguis la sensació que estàs dormint poc temps o que el temps que dorms no és de qualitat, no estàs descansant.
Pots tenir dificultat per a agafar el son al principi de la nit, despertar-te moltes vegades i que després et costi adormir-te de nou o despertar-te molt primerenc i no poder tornar a dormir una altra vegada.
- A més, això t’ha de causar un malestar significatiu, i ho has de notar en la teva vida social, laboral, educativa…
- S’ha de donar almenys tres vegades per setmana. És a dir, que si dorms malament un dia a la setmana no estàs sofrint un trastorn d’insomni.
- I l’has d’estar sofrint mínim tres mesos, per la qual cosa, si passes per un mal moment i durant dues o tres setmanes no pots dormir bé, tampoc és un trastorn d’insomni. En aquest cas estaríem parlant d’insomni situacional o agut.
- Súper important, tot això s’ha de donar tenint les condicions favorables per a dormir, perquè si estàs dormint al costat d’una discoteca que està tota la nit amb el chunda chunda, en un matalàs molt vell o amb molt de fred o calor i no aconsegueixes agafar el son ni descansar… perquè tampoc és un trastorn del somni.
- Cal tenir en compte que altres trastorns poden causar insomni i descartar que l’insomni sigui un símptoma d’aquest trastorn.
- I finalment, si has consumit alguna substància que provoca insomni, com algunes drogues, perquè tampoc estaríem davant un trastorn d’insomni.
S’estima que al voltant d’un terç dels adults presenten símptomes d’insomni i compleixen criteris, és a dir, sofreixen trastorn d’insomni entre un 6 i un 10 per cent de la població adulta. I, a més, es dona amb més freqüència en dones que en homes.
S’estima que al voltant d’un terç dels adults presenten símptomes d’insomni i compleixen criteris, és a dir, sofreixen trastorn d’insomni entre un 6 i un 10 per cent de la població adulta.
Aquest problema sol aparèixer en l’edat adulta i sobretot en edats més avançades i sol anar lligat a altres patologies.
L’insomni sovint s’associa amb la preocupació per dormir, òbviament. Si no estem dormint bé, ens preocupem per com dormirem aquesta mateixa nit. Ens fa por no dormir. i què passa quan alguna cosa ens fa por? Que el nostre cervell l’ha interpretat com una amenaça i davant les amenaces… millor que estiguem preparats i ens posem en marxa, ens activem. Clar, si m’activo quan aniré al llit perquè em fa por no dormir, perquè no dormiré per l’activació que tinc, la qual cosa reforçarà la meva por i així entro en un cercle viciós.
Això fa que puguis començar a tenir conductes que a priori sembla que afavoreixen el descans, però a la llarga impedeixen que tinguis un somni normal i adaptat, com tirar-te migdiades per a recuperar el que no has dormit a la nit o passar massa temps en el llit.
Com sempre us dic, si us trobeu en aquesta situació el millor sempre és acudir a un professional, que us ajudi a entendre què és el que està passant i a gestionar aquesta situació, millorant els símptomes.
Jo avui us donaré unes pautes d’higiene del somni, són uns tips per a dormir millor, però no substitueixen una teràpia psicològica en cas d’estar davant un trastorn per insomni.
Pel que, si sospites que és el teu cas, pots cridar-nos i a Itae et podem atendre.
Anem amb les pautes d’higiene del somni. Veureu que són molt senzilles.
- No prendre substàncies excitants com a cafè, te, tabac, etc., durant la tarda o al final del dia.
- Prendre un sopar lleuger i esperar una o dues hores per a ficar-se al llit. No anar-se al llit amb sensació de fam. Es pot prendre un got de llet calenta (sense xocolata) o una infusió (sense teína) per a afavorir la relaxació abans d’anar a dormir.
- Realitzar exercici físic, però evitar fer-ho a última hora del dia, ja que activa l’organisme.
- Evitar migdiades prolongades (no més de 20-30 minuts) i mai a la tarda-nit.
- Si s’està prenent medicació cal tenir en compte que alguns medicaments poden produir insomni.
- Mantenir horaris de somni regulars, ficant-se al llit i aixecant-se sempre a la mateixa hora. Això és súper important, si cada dia ens fiquem al llit a una hora molt diferent, al final no es creen rutines i el cervell no sap quan és l’hora de dormir.
A més, si no s’aconsegueix agafar el son en uns 15 minuts sortir del llit i relaxar-se en un altre lloc per a tornar al llit quan aparegui el somni.
- Evitar l’exposició a llum brillant a última hora de la tarda i a la nit si existeixen problemes per a agafar el son. Això d’estar amb el mòbil en el llit fins que ens quedem adormits, no és bona idea. La llum brillant li envia el missatge al nostre cervell que és de dia, llavors entén que no cal dormir, cal activar-se.
- No realitzar en el llit tasques que impliquin activitat mental (llegir, veure tv, usar ordinador, etc.). jo sé que molts hem fet això d’agafar les anotacions i tirar-nos en el llit. O per no estar en el sofà ens hem tombat a llegir o a veure la tele en el llit, però quan hi ha problemes per a dormir, millor que el nostre cervell associï el llit a dormir i tingui clar que el que es fa en aquesta habitació és dormir. Perquè com associï el llit a llegir, estudiar, fer mots encreuats i estar jugant amb el mòbil… això serà el que esperarà que facis quan et fiquis a dormir, i òbviament, això va en contra de relaxar-te i desconnectar.
- És imprescindible mantenir un ambient adequat que afavoreixi i ajudi a mantenir el somni. S’ha de procurar tenir una temperatura adequada, evitar sorolls, usar colors relaxants, un llit confortable etc. Evitar els ambients no familiars o no habituals a l’hora de dormir.
- Si és necessari es pot realitzar un ritual abans de ficar-se al llit que inclogui conductes relaxants com escoltar música tranquil·la, rentar-se les dents, una dutxa temperada, etc. Sempre cal fer-ho en el mateix ordre, perquè així el cervell aprèn, sap que després de la rentar-se les dents va la dutxa, després posar-se el pijama i ja es va preparant per a l’últim, que és ficar-se en el llit i dormir.
Recordar que totes són pautes genèriques, solen funcionar, però hi haurà persones a les quals unes els funcionis millor i persones a les quals sigui unes altres les que els funcionin, i per descomptat, això no substitueix una teràpia psicològica, per la qual cosa si sospites que sofreixes aquesta patologia el millor és acudir a un professional que et diagnostiqui i et tracti.
I avui us recomanarem una pel·lícula molt bona, anomenada lost in translation, en la qual el protagonista viatja a Tòquio des dels EUA, la qual cosa li produeix jet lag, i sofreix insomni, així que aprofita aquest insomni per a conversar i descobrir la ciutat amb una nova amiga.
Ens fa reflexionar sobre si realment l’insomni, que no el trastorn d’insomni, és tan dolent i hem de témer-lo…
Si vols continuar aprenent i gaudint de com ser més estable emocionalment i viure una vida plena i feliç, pot continuar escoltant nostres podcasts i si ho necessitessis pots sol·licitar tractament amb nosaltres a Itae Psicologia.
Moltíssimes gràcies per escoltar-nos, si t’ha agradat aquest episodi, dona-li a LIKE i comparteix-los en xarxes socials, recorda que si necessites atenció individualitzada ja sigui presencial o en línia, estem a la teva disposició en itaepsicologia.com.
Fins al pròxim episodi, una abraçada.
També pots gaudir de tots nostres podcast en tu plataforma favorita:
