Fòbia social
Irene (33 anys) ha estat sempre una noia més aviat tímida i introvertida, ha preferit els contactes cara a cara més que estar en grans grups de gent. A l’escola solia passar bastant desapercebuda, o almenys aquesta era la seva sensació, tenia dues amigues de les quals no se separava mai. Des de sempre li ha costat parlar en públic, sobretot quan havia de fer una exposició en classe, aspecte que es va anar agreujant-se fins a arribar a la universitat. En aquestes situacions començava a suar, la veu se li tornava tremolosa, li tremolaven les mans i sentia que no podia explicar-se bé, pensava que els altres (companys i professors) no l’entendrien i què pensarien que estava fent el ridícul. En aquesta època sempre que podia evitava exposar en classe, i delegava aquesta tasca als seus companys de grup.
Aquesta por va anar generalitzant-se amb els anys fins que va acudir a la nostra consulta. En aquest moment l’acabaven d’ascendir en el treball, això implicava haver de coordinar a un grup de 10 persones, amb els qui es reunia setmanalment, havia de fer presentacions per als seus superiors reportant el treball realitzat i relacionar-se amb gent nova de manera habitual. A partir d’aquest moment, Irene va començar a tenir crisi d’ansietat, no deixava de pensar en les presentacions que havia de fer, anticipava que es posaria nerviosa, que li tremolaria la veu i que no seria capaç d’assumir la seva nova posició laboral. Sempre que tenia una reunió amb el seu equip se centrava tant en les seves sensacions corporals que en acabar només podia pensar en el mal que s’havia sentit i en el mal que pensarien d’ella. Temia constantment que els seus companys i superiors s’adonessin de la seva ansietat, que pensessin que no era capaç d’assumir el seu nou rol, que li anés a donar una crisi en la següent reunió, i en infinitat de pensaments, tots ells negatius sobre el que podria succeir i el mal que podrien pensar d’ella.
Totes les persones poden sentir cert grau d’ansietat en determinades situacions socials, com per exemple quan han de parlar en públic, presentar un treball important o acudir a una entrevista de treball. No obstant això, quan el nivell de nerviosisme és molt freqüent i provoca un malestar que interfereix en el funcionament habitual de la persona, com vèiem en el cas d’Irene, llavors parlem de fòbia social.
Què és la fòbia social?
Parlem de fòbia social, quan la persona té una por intensa a determinades situacions socials. En aquestes situacions, la persona experimenta un nivell d’ansietat elevat, i en conseqüència té por de fer el ridícul, fer alguna cosa que li avergonyeixi, que els altres pensin malament d’ell/a, etc. Aquest por ho porta a analitzar de manera negativa el seu entorn, sentint-se inferior als altres i diferent.
A causa del temor desmesurat que asseguin, cau en el manteniment d’una sèrie de cercles viciosos que mantenen l’ansietat i dificulten que el problema es resolgui. Vegem quals són:
- La manera de pensar: Interpretació negativa del que ocorre.
Quan una persona assegui malestar davant una situació social, tendeix a interpretar la situació a partir d’una sèrie de pensaments negatius sobre el que creu que els altres pensessin d’ell o ella en aquesta situació.
Vegem un exemple: Estàs xerrant amb algú que no coneixes massa i no saps que parlar. Si penses “si no dic res es pensarà que sóc estrany” pots començar a posar-te nerviós, i notar que t’estàs ruboritzant. Després de notar que t’estàs posant vermell, pots pensar que altres persones també s’adonaran. I un pensament porta a un altre i finalment pots arribar a la conclusió que pel fet que et vas posar vermell, la gent pensarà que ets una persona estranya, o diferent. I pensar d’aquesta manera et farà sentir pitjor.
- La manera d’actuar: Els “trucs” per a tranquil·litzar-se.
Les persones quan se senten nervioses intenten fer coses que els portin a sentir-se més tranquil·les, com parlar només sobre temes “segurs”.
No obstant això, el que succeeix és que un acaba pensant que sense aquestes conductes les coses podien haver anat malament. A aquestes conductes les diem conductes de seguretat.
Una altra manera per a sentir-se segur és evitar les persones o situacions que posen nerviós. Atès que els símptomes d’ansietat són molt desagradables, la majoria de persones intenten evitar tenir-los.
El que veritablement succeeix és que tant les conductes de seguretat com evitar la situació o la persona temuda només alleugen temporalment l’ansietat. A llarg termini, un necessita evitar cada vegada més situacions, alhora que necessita més “trucs” (conductes de seguretat) per a tranquil·litzar-se quan assegui ansietat.
- L’acte-consciencia: Escanejar-se per a saber què s’assegui.
L’acte-consciència significa estar centrat d’un mateix i del que li està passant quan està en una situació que li fa sentir ansietat. La sensació és com estar en un teatre replet de gent i de sobte tots els focus t’il·luminessin.
La teva atenció se centra en el malestar que asseguis i com més et sents el centre d’atenció, més notes els símptomes i com més acte-conscient ets, més difícil et resulta mirar i escoltar a la persona que et va fer la pregunta. Això provoca que sigui difícil parar esment correctament al que els altres fan o diuen.
- Baixa autoestima: La falta de confiança en un mateix.
Quan una persona té fòbia social, s’assegui amb menor confiança sobre ella mateixa en veure que li resulta difícil fer certes tasques o activitats que per a uns altres són fàcils o que un mateix va poder fer en un altre moment. La confiança està relacionada a creure en un mateix, i prové dels èxits del que fem.
Ningú pot donar-te confiança, ja que depèn del que un pensa sobre si mateix.
Que pots fer per a trencar amb aquests cercles viciosos i començar a vèncer la teva ansietat social:
Estratègia 1. Canviar la manera de pensar. Identifica els teus pensaments negatius i qüestiona’ls. Buscar una altra forma de pensar farà que et sentis millor.
Comença per fer-te les següents preguntes: Quina evidència existeix a favor del meu pensament? Què pensaries sobre el mateix si tinguessis més confiança en tu mateix? Com creus que veuria aquesta mateixa situació una altra persona? Què li diries a una altra persona que estigués pensant d’aquesta manera?
Estratègia 2. Canviar conductes.
- Identifica les conductes de seguretat i les situacions que evites
- Fes una predicció sobre el que podria passar
- Afronta progressivament aquestes situacions
- Avalua el que veritablement succeeix
Estratègia 3. Reduir l’acte-consciencia. Aprèn a no estar tan centrat en tu, per a poder comportar-te de manera més natural i espontània amb les altres persones.
Una estratègia per a usar al principi és intentar descobrir una mica de les altres persones. Per exemple, pregunta’t què penses de la forma en què vesteixen, o en què treballen. Fixa’t en una mica de l’altra persona que et sembli interessant.
Estratègia 4. Millorar el seu acte-confiança. Una de les formes més efectives de canviar les creences sobre un mateix és canviar de conducta. Només si intentes noves conductes, com deixar que els altres coneguin com ets realment, seràs capaç de descobrir si la creença sobre tu mateix és correcta.
