Hábitos saludables. Aprende a sentirte mejor por dentro y por fuera
Existen una serie de aspectos de nuestra vida diaria que influyen en nuestra salud física y mental. El objetivo de nuestro artículo de hoy es que aprendas cómo puedes mejorar estos hábitos del día a día, de cara a sentirte mejor por dentro y por fuera, y para mejorar tu estado de ánimo y tu ansiedad.
Los principales hábitos saludables son: llevar una buena alimentación, hacer ejercicio físico, dormir bien y llevar a cabo actividades sociales y lúdicas.
¿Qué vitaminas y minerales son esenciales?
- Vitamina B5: cereales integrales, hortalizas verdes con hojas, productos animales y lácteos.
- Vitamina C: bayas rojas y negras, kiwi, cítricos, patatas y pimientos.
- Magnesio: cereales, hortalizas verdes con hojas, almendras, bacalao, caballa, germen de trigo y soja.
¿Qué sustancias influyen sobre la ansiedad?
Existen sustancias y alimentos que estimulan la producción de adrenalina en nuestro organismo, por lo que reducir su ingesta es un paso positivo para controlar la ansiedad.
Las más importantes son las siguientes:
CAFEÍNA
- Aumenta el nivel del neurotransmisor noradrenalina (hace que te sientas más despierto y alerta).
- Aumenta la descarga de adrenalina.
- Aumenta la activación fisiológica en situaciones de estrés.
- Disminuye la vitamina B1 (Tiamina), considerada como una de las vitaminas anti estrés.
¿Dónde está la cafeína?
En el café, en los refrescos de cola, en diversos tipos de té y en el cacao.
Nuestra recomendación es que reduzcas el consumo total de cafeína diaria hasta menos de 100 mg por día. Una taza de café filtrado o 2 bebidas de cola light sería el máximo recomendable al día. Pero es importante no reducir el consumo de café de manera drástica, es mejor hacerlo gradualmente (en varios meses), para evitar síntomas de abstinencia como pueden ser la fatiga, la depresión, el dolor de cabeza, etc.
NICOTINA
- Aumenta la actividad fisiológica, la vasoconstricción y las palpitaciones.
- Numerosos estudios demuestran que los fumadores tienden a estar más ansiosos que los no fumadores y también tienden a dormir peor.
SAL
La sal excesiva estresa al cuerpo de dos maneras:
- Disminuye el potasio (mineral apropiado para el buen funcionamiento de sistema nervioso).
- Aumenta la tensión arterial, añadiendo más tensión al corazón y a las arterias.
Un gramo o una cucharadita de sal al día es suficiente, así que te recomendamos comprar alimentos “bajos en sodio” o “sin sal”.
AZÚCAR
- Cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo, el organismo produce una alta cantidad de adrenalina y, en consecuencia, un desgaste físico muy importante.
- Ante una respuesta de estrés, nuestro organismo quema azúcar muy rápidamente.
No necesitamos grandes cantidades de azúcar para que nuestro organismo no detecte una bajada de glucosa, ya que la mayoría de alimentos, excepto las grasas, pueden convertirse en glucosa. Por ejemplo, la carne, el pescado, los productos lácteos, los frutos secos, las semillas y las legumbres.
Hábitos dietéticos estresantes.
Existen ciertos hábitos a la hora de comer, que pueden favorecer la aparición de ansiedad:
- Comer demasiado deprisa.
- Consumir habitualmente bebidas alcohólicas o estimulantes.
- No respetar los horarios de las comidas.
- No comer sentado en una silla y en una mesa.
- No masticar la comida por lo menos 15-20 veces por bocado.
- Comer demasiado, hasta el punto de sentirse lleno.
- Beber demasiado líquido con la comida. Un vaso de agua durante la comida es suficiente; si bebes demasiado líquido, favoreces indigestiones, hinchazón y espasmos estomacales, e indirectamente contribuyes a una mala absorción de los nutrientes esenciales.
¿Por qué es importante el ejercicio físico?
El ejercicio físico es importante para la salud y para la prevención de algunas enfermedades. Existen evidencias de que disminuye los factores de riesgo y mejora las actitudes personales. Y además, es uno de los métodos más potentes y efectivos ante la depresión, la ansiedad, etc. Estar en buena forma física implica también poder realizar actividades cotidianas sin fatigas innecesarias y permite disfrutar más del tiempo libre. Cada persona debe realizar el tipo de actividad o ejercicio más adecuado para trabajar el aspecto que le interese. El ejercicio físico potencia la fuerza muscular y la movilidad de las articulaciones, ayuda a ser más resistente y más ágil, y ayuda a sentirse mejor y a tener una autoestima más elevada y reforzada.
Te damos algunas ideas para hacer ejercicio físico en tu día a día:
- Intenta ir caminando a los sitios.
- Si vas en coche, aparca un poco más lejos para poder andar un poco más.
- Sube a casa por las escaleras.
- Desplázate en bicicleta.
- En verano, nada un rato en la playa o en la piscina.
Hábitos de sueño saludables.
Es muy importante para nuestra salud física y mental dormir las horas necesarias para sentirnos descansados. Generalmente, y dependiendo de nuestra edad, necesitamos unas horas de sueño mínimas al día para poder descansar adecuadamente:
- bebés: 18 horas de sueño al día
- niños: 10-11 horas de sueño al día
- adultos: 7-9 horas de sueño al día
- ancianos: 6 horas de sueño al día
Recomendaciones para dormir bien:
- Es recomendable que la cama se use sólo para dormir; es mejor no ver la televisión en ella ni comer.
- Puede ser de ayuda prepararse un baño de agua caliente antes de acostarse.
- Tomar una infusión de valeriana puede ayudarle a dormir.
- Caminar un poco antes de ir a dormir relaja y ayuda a dormir mejor.
- Si haces la siesta al mediodía, hazla sólo de unos 20-30 minutos.
Ocio y actividades lúdicas.
El tiempo libre no es un añadido opcional a nuestra apretada agenda, sino un elemento esencial escrito en ella. Tómate tiempo libre. Se trata del tiempo fuera del trabajo y de otras responsabilidades, el que dedicamos al ocio y a las actividades lúdicas, y que nos ofrece la oportunidad de descansar y recargar energías. Sin períodos de tiempo libre, la ansiedad se va cronificando en el tiempo: te fuerzas hasta caer agotado.
¿Qué tipos de tiempo libre existen?
- Tiempo de descanso: te permites el hecho de, simplemente, existir. Abandonas cualquier tipo de acción y descansas completamente: tumbarte en el sofá sin hacer nada, escuchar música, relajarte en la bañera, etc.
- Tiempo de recreo: tiempo dedicado a las actividades que nos entretienen, nos divierten, y que tomamos como un juego: arreglar el jardín, jugar al tenis, realizar un viaje corto, hacer un pastel, pescar, etc. Es un tiempo que es mejor disfrutar en jornadas no laborales.
- Tiempo de relación: tiempo dedicado para disfrutar de la compañía de una o varias personas: hijos, pareja, amigos,… y también mascotas.
