Podcast Psicología: Insomnio.
Temporada 01, Episodio 10 – Insomnio y pautas de higiene del sueño.
Itae es el primer centro especializado en la prevención y el tratamiento de la ansiedad, el estrés y el estado de ánimo. Somos un equipo de psicólogos y psiquiatras con una amplia experiencia.
Nuestro propósito es mejorar tu calidad de vida y por ello hemos creado también este podcast, porque sabemos que la psicoeducación es el primer paso hacia tu bienestar emocional.
Acompáñanos y descubrirás técnicas útiles para manejar tus emociones de una forma fácil y práctica.
Muy buenas a todos y todas soy Lorena Alfaro psicóloga de Itae psicología y hoy vamos a hablar del insomnio y os voy a dar pautas de higiene del sueño.
Vamos a empezar hablando del trastorno de insomnio, ojo que tener insomnio no es lo mismo que trastorno de insomnio, es decir, que no por no dormir una noche o dos significa que tengamos un trastorno.
Para que se dé el trastorno de insomnio es necesario que:
- tengas la sensación de que estás durmiendo poco tiempo o de que el tiempo que duermes no es de calidad, no estás descansando.
Puedes tener dificultad para conciliar el sueño al principio de la noche, despertarte muchas veces y que luego te cueste dormirte de nuevo o despertarte muy temprano y no poder volver a dormir otra vez.
- Además, esto te tiene que causar un malestar significativo, y lo tienes que notar en tu vida social, laboral, educativa…
- Se tiene que dar al menos tres veces por semana. Es decir, que si duermes mal un día a la semana no estás sufriendo un trastorno de insomnio.
- Y lo tienes que estar sufriendo mínimo tres meses, por lo que, si pasas por un mal momento y durante dos o tres semanas no puedes dormir bien, tampoco es un trastorno de insomnio. En este caso estaríamos hablando de insomnio situacional o agudo.
- Súper importante, todo ello se tiene que dar teniendo las condiciones favorables para dormir, porque si estás durmiendo al lado de una discoteca que está toda la noche con el chunda chunda, en un colchón muy viejo o con mucho frío o calor y no consigues conciliar el sueño ni descansar… pues tampoco es un trastorno del sueño.
- Hay que tener en cuenta que otros trastornos pueden causar insomnio y descartar que el insomnio sea un síntoma de ese trastorno.
- Y por último, si has consumido alguna sustancia que provoca insomnio, como algunas drogas, pues tampoco estaríamos ante un trastorno de insomnio.
Se estima que alrededor de un tercio de los adultos presentan síntomas de insomnio y cumplen criterios, es decir, sufren trastorno de insomnio entre un 6 y un 10 por ciento de la población adulta. Y, además, se da con más frecuencia en mujeres que en hombres.
Se estima que alrededor de un tercio de los adultos presentan síntomas de insomnio y cumplen criterios, es decir, sufren trastorno de insomnio entre un 6 y un 10 por ciento de la población adulta.
Este problema suele aparecer en la edad adulta y sobre todo en edades más avanzadas y suele ir ligado a otras patologías.
El insomnio a menudo se asocia con la preocupación por dormir, obviamente. Si no estamos durmiendo bien, nos preocupamos por cómo vamos a dormir esa misma noche. Nos da miedo no dormir. ¿y qué pasa cuando algo nos da miedo? Que nuestro cerebro lo ha interpretado como una amenaza y ante las amenazas… mejor que estemos preparados y nos pongamos en marcha, nos activemos. Claro, si me activo cuando voy a ir a la cama porque me da miedo no dormir, pues no voy a dormir por la activación que tengo, lo que reforzará mi miedo y así entro en un círculo vicioso.
Esto hace que puedas empezar a tener conductas que a priori parece que favorecen el descanso, pero a la larga impiden que tengas un sueño normal y adaptado, como echarte siestas para recuperar lo que no has dormido por la noche o pasar demasiado tiempo en la cama.
Como siempre os digo, si os encontráis en esta situación lo mejor siempre es acudir a un profesional, que os ayude a entender qué es lo que está pasando y a gestionar esta situación, mejorando los síntomas.
Yo hoy os voy a dar unas pautas de higiene del sueño, son unos tips para dormir mejor, pero no sustituyen una terapia psicológica en caso de estar ante un trastorno por insomnio.
Por lo que, si sospechas que es tu caso, puedes llamarnos y en itae te podemos atender.
Vamos con las pautas de higiene del sueño. Veréis que son muy sencillas.
- No tomar sustancias excitantes como café, té, tabaco, etc., durante la tarde o al final del día.
- Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente (sin chocolate) o una infusión (sin teína) para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
- Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
- Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
- Si se está tomando medicación hay que tener en cuenta que algunos medicamentos pueden producir insomnio.
- Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Esto es súper importante, si cada día nos acostamos a una hora muy distinta, al final no se crean rutinas y el cerebro no sabe cuándo es la hora de dormir.
Además, si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
- Evitar la exposición a luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño. Eso de estar con el móvil en la cama hasta que nos quedemos dormidos, no es buena idea. La luz brillante le manda el mensaje a nuestro cerebro de que es de día, entonces entiende que no hay que dormir, hay que activarse.
- No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.). yo sé que muchos hemos hecho lo de coger los apuntes y tirarnos en la cama. O por no estar en el sofá nos hemos tumbado a leer o a ver la tele en la cama, pero cuando hay problemas para dormir, mejor que nuestro cerebro asocie la cama a dormir y tenga claro que lo que se hace en esa habitación es dormir. Porque como asocie la cama a leer, estudiar, hacer crucigramas y estar jugando con el móvil… eso va a ser lo que va a esperar que hagas cuando te metas a dormir, y obviamente, eso va en contra de relajarte y desconectar.
- Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
- Si es necesario se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc. Siempre hay que hacerlo en el mismo orden, porque así el cerebro aprende, sabe que después de la lavarse los dientes va la ducha, luego ponerse el pijama y ya se va preparando para lo último, que es meterse en la cama y dormir.
Recordar que todas son pautas genéricas, suelen funcionar, pero habrá personas a las que unas les funciones mejor y personas a las que sea otras las que les funcionen, y por supuesto, esto no sustituye una terapia psicológica, por lo que si sospechas que sufres esta patología lo mejor es acudir a un profesional que te diagnostique y te trate.
Y hoy os vamos a recomendar una película muy buena, llamada lost in translation, en la que el protagonista viaja a Tokio desde EE.UU., lo que le produce jet laj, y sufre insomnio, así que aprovecha ese insomnio para conversar y descubrir la ciudad con una nueva amiga.
Nos hace reflexionar sobre si realmente el insomnio, que no el trastorno de insomnio, es tan malo y debemos temerlo…
Si quieres seguir aprendiendo y disfrutando de cómo ser más estable emocionalmente y vivir una vida plena y feliz, puede seguir escuchando nuestros podcasts y si lo necesitaras puedes solicitar tratamiento con nosotros en Itae Psicología.
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Hasta el próximo episodio, un abrazo.
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