Fobia social
Irene (33 años) ha sido siempre una chica más bien tímida e introvertida, ha preferido los contactos cara a cara más que estar en grandes grupos de gente. En la escuela solía pasar bastante desapercibida, o al menos esta era su sensación, tenía dos amigas de las que no se separaba nunca. Desde siempre le ha costado hablar en público, sobre todo cuando tenía que hacer una exposición en clase, aspecto que se fue agravándose hasta llegar a la universidad. En estas situaciones empezaba a sudar, la voz se le volvía temblorosa, le temblaban las manos y sentía que no podía explicarse bien, pensaba que los demás (compañeros y profesores) no la entenderían y qué pensarían que estaba haciendo el ridículo. En esa época siempre que podía evitaba exponer en clase, y delegaba esta tarea a sus compañeros de grupo.
Este miedo fue generalizándose con los años hasta que acudió a nuestra consulta. En ese momento la acababan de ascender en el trabajo, esto implicaba tener que coordinar a un grupo de 10 personas, con quienes se reunía semanalmente, debía hacer presentaciones para sus superiores reportando el trabajo realizado y relacionarse con gente nueva de manera habitual. A partir de ese momento, Irene empezó a tener crisis de ansiedad, no dejaba de pensar en las presentaciones que tenía que hacer, anticipaba que se pondría nerviosa, que le temblaría la voz y que no sería capaz de asumir su nueva posición laboral. Siempre que tenía una reunión con su equipo se centraba tanto en sus sensaciones corporales que al terminar sólo podía pensar en lo mal que se había sentido y en lo mal que pensarían de ella. Temía constantemente que sus compañeros y superiores se dieran cuenta de su ansiedad, que pensaran que no era capaz de asumir su nuevo rol, que le fuera a dar una crisis en la siguiente reunión, y en infinidad de pensamientos, todos ellos negativos sobre lo que podría suceder y lo mal que podrían pensar de ella.
Todas las personas pueden sentir cierto grado de ansiedad en determinadas situaciones sociales, como por ejemplo cuando tienen que hablar en público, presentar un trabajo importante o acudir a una entrevista de trabajo. Sin embargo, cuando el nivel de nerviosismo es muy frecuente y provoca un malestar que interfiere en el funcionamiento habitual de la persona, como veíamos en el caso de Irene, entonces hablamos de fobia social.
¿Qué es la fobia social?
Hablamos de fobia social, cuando la persona tiene un miedo intenso a determinadas situaciones sociales. En estas situaciones, la persona experimenta un nivel de ansiedad elevado, y en consecuencia tiene miedo de hacer el ridículo, hacer algo que le avergüence, que los demás piensen mal de él/a, etc. Éste miedo lo lleva a analizar de manera negativa su entorno, sintiéndose inferior a los demás y diferente.
Debido al temor desmesurado que sienten, se cae en el mantenimiento de una serie de círculos viciosos que mantienen la ansiedad y dificultan que el problema se resuelva. Veamos cuales son:
- La manera de pensar: Interpretación negativa de lo que ocurre.
Cuando una persona siente malestar ante una situación social, tiende a interpretar la situación a partir de una serie de pensamientos negativos sobre lo que cree que los otros pensaran de él o ella en esa situación.
Veamos un ejemplo: Estás charlando con alguien que no conoces demasiado y no sabes de que hablar. Si piensas «si no digo nada se va a pensar que soy raro» puedes empezar a ponerte nervioso, y notar que te estás ruborizando. Tras notar que te estás poniendo rojo, puedes pensar que otras personas también se darán cuenta. Y un pensamiento lleva a otro y finalmente puedes llegar a la conclusión que debido a que te pusiste rojo, la gente va a pensar que eres una persona rara, o diferente. Y pensar de esta manera te hará sentir peor.
- La manera de actuar: Los «trucos» para tranquilizarse.
Las personas cuando se sienten nerviosas intentan hacer cosas que les lleven a sentirse más tranquilas, como hablar sólo sobre temas «seguros».
Sin embargo, lo que sucede es que uno acaba pensando que sin estas conductas las cosas podían haber ido mal. A estas conductas las llamamos conductas de seguridad.
Otra manera para sentirse seguro es evitar las personas o situaciones que ponen nervioso. Dado que los síntomas de ansiedad son muy desagradables, la mayoría de personas intentan evitar tenerlos.
Lo que verdaderamente sucede es que tanto las conductas de seguridad como evitar la situación o la persona temida sólo alivian temporalmente la ansiedad. A largo plazo, uno necesita evitar cada vez más situaciones, a la vez que necesita más «trucos» (conductas de seguridad) para tranquilizarse cuando siente ansiedad.
- La auto-conciencia: Escanearse para saber qué se siente.
La auto-conciencia significa estar centrado de uno mismo y de lo que le está pasando cuando está en una situación que le hace sentir ansiedad. La sensación es como estar en un teatro repleto de gente y de repente todos los focos te iluminaran.
Tu atención se centra en el malestar que sientes y cuanto más te sientes el centro de atención, más notas los síntomas y cuanto más auto-consciente eres, más difícil te resulta mirar y escuchar a la persona que te hizo la pregunta. Esto provoca que sea difícil prestar atención correctamente a lo que los otros hacen o dicen.
- Baja autoestima: La falta de confianza en uno mismo.
Cuando una persona tiene fobia social, se siente con menor confianza sobre ella misma al ver que le resulta difícil realizar ciertas tareas o actividades que para otros son fáciles o que uno mismo pudo hacer en otro momento. La confianza está relacionada en creer en uno mismo, y proviene de los éxitos de lo que hacemos.
Nadie puede darte confianza, puesto que depende de lo que uno piensa sobre si mismo.
Que puedes hacer para romper con estos círculos viciosos y empezar a vencer tu ansiedad social:
Estrategia 1. Cambiar la manera de pensar. Identifica tus pensamientos negativos y cuestiónalos. Buscar otra forma de pensar hará que te sientas mejor.
Empieza por hacerte las siguientes preguntas: ¿Qué evidencia existe a favor de mi pensamiento? ¿Qué pensarías sobre lo mismo si tuvieras más confianza en ti mismo? ¿Cómo crees que vería esta misma situación otra persona? ¿Qué le dirías a otra persona que estuviera pensando de esta manera?
Estrategia 2. Cambiar conductas.
- Identifica las conductas de seguridad y las situaciones que evitas
- Haz una predicción sobre lo que podría pasar
- Afronta progresivamente estas situaciones
- Evalúa lo que verdaderamente sucede
Estrategia 3. Reducir la auto-conciencia. Aprende a no estar tan centrado en ti, para poder comportarte de manera más natural y espontánea con las otras personas.
Una estrategia para usar al principio es intentar descubrir algo de las otras personas. Por ejemplo, pregúntate qué piensas de la forma en qué visten, o en qué trabajan. Fíjate en algo de la otra persona que te parezca interesante.
Estrategia 4. Mejorar su auto-confianza. Una de las formas más efectivas de cambiar las creencias sobre uno mismo es cambiar de conducta. Sólo si intentas nuevas conductas, como dejar que los demás conozcan cómo eres realmente, serás capaz de descubrir si la creencia sobre ti mismo es correcta.
