Podcast Psicología: Técnicas Asertivas.
Temporada 01, Episodio 04 – Técnica asertiva del disco rayado
Itae es el primer centro especializado en la prevención y el tratamiento de la ansiedad, el estrés y el estado de ánimo. Somos un equipo de psicólogos y psiquiatras con una amplia experiencia.
Nuestro propósito es mejorar tu calidad de vida y por ello hemos creado también este podcast, porque sabemos que la psicoeducación es el primer paso hacia tu bienestar emocional.
Acompáñanos y descubrirás técnicas útiles para manejar tus emociones de una forma fácil y práctica.
Muy buenas a todos, soy Lorena Alfaro psicóloga de ITAE Psicología, en el podcast anterior hablábamos de asertividad ¡¡si te lo has perdido te recomiendo que lo escuches aquí!! Y hoy hablaremos de una técnica asertiva llamada disco rayado.
Os refresco la memoria: la asertividad es aquel tipo de comportamiento o forma de comunicarnos en el que estoy respetándome a mí misma por decir lo que siento, pienso y necesito, pero también estoy respetando a la persona a la que se lo digo, porque lo voy a decir de una manera calmada, amable y no con agresividad.
Parece fácil de hacer, pero a veces se complica un poco, porque con tal de no molestar a los demás somos capaces de aguantarnos nosotros y no decir lo que se nos está pasando por la cabeza, eso ya sabemos que genera incomodidad con nosotros mismos y baja autoestima en algunos casos.
Así que, lo mejor es en la gran mayoría de las ocasiones, decir lo que estamos pensando y lo que queremos o necesitamos, pero decirlo bien.
Una de las técnicas que vamos a aprender hoy es el famosísimo disco rayado. Para mí, la mejor técnica para decir que no. Vamos a empezar esta técnica con un guion, con una estructura. Vamos a dar tres tipos de mensajes que aprenderemos en un orden, para que no se nos olvide ninguno, pero que luego cada uno cuando haga suya la técnica podrá intercambiar el orden.
Prefiero explicarlo siempre siguiendo un orden y que lo aprendamos así para que lo interioricemos mejor y no se nos olvide. Es como cuando te sacas el carnet de conducir y el profe de la autoescuela te dice que siempre hagas las cosas en el mismo orden: primero ajusto asiento, luego me pongo el cinturón, luego ajusto espejos y después arranco el coche. Si cada día lo hago de una manera diferente, llega el día del examen y salgo a la carretera sin el cinturón, porque se me ha olvidado.
Bien, empezaremos nuestro comunicado con un mensaje empático. Con este mensaje demostramos que estamos entendiendo a la otra persona, que nos ponemos en su lugar y que sabemos por qué nos está pidiendo lo que nos está pidiendo. Queremos que la persona se sienta comprendida, así que no os cortéis y alargar esta parte todo lo que queráis. Os pongo algunos ejemplos de cómo empezar: yo en tu lugar también pensaría que…. Comprendo que…. Yo también hubiera hecho tal cosa…. Es normal que pidas tal cosa porque….
Una vez hemos terminado con el mensaje empático, añadiremos un mensaje positivo. Es un reconocimiento de que lo que nos está pidiendo o lo que está sintiendo o haciendo no es nada descabellado, o que lo que nos está ofreciendo no es nada malo. Podría empezar con algo como: haces muy bien en… me alegra que hayas …. Te agradezco que hayas pensado en…. Tienes razón con que….
Y ahora el mensaje más importante de todos a mi parecer. Los mensajes yo.
Los mensajes yo nos van a sacar de la comunicación pasiva porque vamos a decir lo que realmente pensamos, sentimos, queremos o necesitamos. Pero también nos van a sacar de la comunicación agresiva. No vamos a caer en los mensajes tú.
Los mensajes tú están muy extendidos y a menudo son agresivos. Tampoco vamos a caer en hacer afirmaciones globales que hacen sentirse inadecuada a la otra persona. Tales como “lo normal” o “todo el mundo”.
Vamos a ver algunos ejemplos:
No es lo mismo decir yo necesito que me dejes un poquito de espacio, a decir tú deberías dejar de agobiarme. O lo normal es que la gente no esté tan encima.
No es lo mismo decir yo pienso que dejar dinero a los amigos rompe la amistad, a decir, tú no puedes pedir dinero a un amigo o todo el mundo sabe que cuando le pides dinero a un amigo la amistad se enrarece.
Cuando utilizamos un mensaje yo nos estamos responsabilizando, no estamos culpando a la otra persona o tachándola de inadecuada.
Además, es muy difícil de rebatir. Nadie puede rebatirme lo que yo siento, necesito o pienso, eso lo sé yo y nadie más. sería ridículo que alguien te dijera no porque tú lo que piensas es que… o lo que necesitas es que… que en alguna ocasión nos lo dicen, pero ahí estamos nosotros para decirle amablemente que lo que pensamos, sentimos, queremos o necesitamos es cosa nuestra, y lo sabemos nosotros, no el resto de la gente. Y podremos equivocarnos, pero eso es nuestra decisión y merecemos respeto. Si utilizamos los mensajes tú, “tú deberías tal cosa” la otra persona puede rebatirnos, o “lo normal es que…” la otra persona puede rebatirnos.
¿Lo juntamos todo?
Vamos a dar contexto, os voy a hablar de mi abuela Herminda. Mis abuelos maternos ya no están, pero cuando era pequeña y al principio de la adolescencia íbamos todos los domingos a comer paella a su casa. Era una excelente cocinera eh. Y como buena abuela, hacía comida para 20 o 30 personas por lo menos. Nah estoy exagerando, pero siempre hacía de más. Así que siempre sobraba. Y cuando ya estábamos todos llenos, mi abuela empezaba a ofrecerle a la gente otro plato más de paella.
Imaginaos esta situación, mi abuela la mujer con la mejor intención del mundo ofreciendo comida y todo el mundo estaba ya lleno. Es un buen momento para poner un límite asertivo.
Me gusta este ejemplo porque quiero que veáis que la asertividad es algo que tenemos que utilizar en nuestro día a día, incluso con las buenas intenciones, no solamente cuando alguien nos trata mal o tenemos un conflicto súper importante.
¡Recordad! comentario empático, comentario positivo, mensajes yo.
Es normal que no quieras que sobre, no está bien tirar comida, además que te ha quedado la paella espectacular, estaba buenísima. Pero ya estoy llena, no puedo comer más.
Si le digo que sí y me como otro plato de paella sin querer hacerlo, estoy teniendo un comportamiento pasivo. Si le digo que, si no quería que sobrase, no hubiera echado tanto arroz, estoy cayendo en un comportamiento agresivo. (mensaje tú, tú no deberías haber echado tanto arroz). Yo no soy quién para decirle a nadie lo que tiene que hacer.
Ahora bien. Después de haber construido la respuesta perfectamente y ser muy asertivas y asertivos, hay veces que nuestro interlocutor no se va a dar por vencido. Como era el caso de mi abuela. Que te insistía.
- Pero bueno, que estás muy flaca, tienes que comer más, otro plato de paella.
- Venga, un par de cucharadas más, que así no sobra.
- Pero si casi no queda, ¿cómo vais a dejar esto?
- Y muchísimos más argumentos…
Llegados a este punto, tenemos que poner en marcha el disco rayado. Tenemos que decirle a la persona siempre, siempre, siempre la misma frase. Ojo, la misma frase, no el mismo concepto.
Tiene que ser un copia y pega.
- Es normal que no quieras que sobre, no está bien tirar comida, además que te ha quedado la paella espectacular, estaba buenísima. Pero ya estoy llena, no puedo comer más.
- Pero si has comido muy poco. Te pongo más.
- Te lo agradezco abuela, pero estoy llena y no voy a comer más.
- Luego te va a entrar el hambre, te echo un poco más.
- Te lo agradezco abuela, pero estoy llena y no voy a comer más.
- Vamos, con lo buena que está la paella. Al final la voy a tener que tirar. Solo un poco.
- Te lo agradezco abuela, pero estoy llena y no voy a comer más.
¿se entiende?
Tiene que ser la misma frase porque si no ocurriría algo así.
- Te lo agradezco abuela, pero estoy llena y no voy a comer más.
- Pero si has comido muy poco.
- Ya, ya lo sé, pero es que no tengo más hambre.
- Pero luego te va a entrar el hambre, ya verás, te echo un poco más.
- No, no, de verdad, que está buenísima pero no quiero más.
- Pues sí, al final la voy a tener que tirar, venga cómete otro poco.
- Abuela de verdad, que estoy llena.
Esto no es un disco rayado, esto es una negociación. Mi abuela está negociando conmigo si me como otro plato de paella o no. Y la negociación puede acabar de dos maneras: o me como el plato (y soy pasiva) o la mando a paseo (y soy agresiva).
Puede que muchas personas se den cuenta y dejen de insistir a la segunda vez, y no haga falta el disco rayado. Pero por si acaso, aquí os dejo esta técnica que os prometo que funciona a las mil maravillas. Cuando has repetido dos o tres veces la misma frase, de una forma amable, ya sabes, la otra persona sabe que siempre le vas a decir eso y dejará de insistir.
Cuando explico esto en la consulta, sobre todo con las parejas, y les pongo ejemplos inventados para que practiquen con este guion, me dicen que parece que están haciendo un teatrillo, que ellos no hablan así, que es muy forzado. Y tienen razón. Cuando estamos acostumbrados a hablar de una manera agresiva o pasiva, de repente la asertividad parece que no va con nosotros, es algo diferente, no habíamos hablando así antes y nos sentimos raros.
Esto siempre pasa al principio. Si siguen practicando y lo pones en práctica en muchas ocasiones, al final lo harás tuyo y esa será tu forma de hablar. Así que, si te sientes raro al principio, es normal.
Os voy a contar la historia de un paciente, que por ejemplo llamaremos Pedro. Pedro tenía una adicción al alcohol y ya sabéis que en España lo de beber alcohol está muy bien visto y lo de rechazar una cerveza o un brindis… pecado mortal. Cuando Pedro dejó de beber se encontró la dificultad de tener que estar rechazando el alcohol, algo que además le costaba bastante porque todo el mundo le conocía por lo bien que se lo pasaban de fiesta con él y por las borracheras que se cogía. Muchas veces se encontró que amigos, incluso familiares, que sabían que había dejado el alcohol le decían cosas como “pero si por una no pasa nada, hombre” o “lo que tienes que hacer es beberte una y ya está, no beber más”. O “con el tiempo que llevas sin beber, seguro que ya te has limpiado y puedes beber”.
Además, por su trabajo, a menudo tenía que ir a bares con clientes.
Aprendimos en consulta cómo rechazar el alcohol y por supuesto, a dejar de juntarse con gente que le incitaba a beber y que no comprendía que por su adicción no podía hacerlo.
Poco a poco, mediante la técnica del disco rayado, fue cogiendo confianza y poniendo unos límites claros.
Finalmente, todo el mundo entendía que él siempre iba a decir que no y dejaron de ofrecerle alcohol.
Pedro sigue genial, sin beber, y poniendo límites adecuados no solo en cuanto al alcohol sino en todo.
Hoy inauguramos una nueva sección, en la que daremos recomendaciones de libros, películas, obras de teatro… actividades… todo aquello relacionado con la psicología que creemos que te puede interesar.
Y como no podía ser de otra forma, voy a empezar por recomendaros un libro que a mí me marcó mucho. Lo leí en primero de carrera y cuando terminé pensé “he escogido la mejor carrera del mundo”. Real.
Se titula “cuerdos entre locos. Grandes experimentos psicológicos del siglo XX” y es de lauren slater.
Como os estaréis imaginando, en este libro encontrareis explicados los grandes experimentos psicológicos del siglo XX, pero es que la autora lo hace con muchísima gracia y de una forma muy amena. Habla de grandes autores como skinner o milgram y también de las lobotomías llevadas a cabo el siglo pasado. Totalmente recomendable.
Muchísimas gracias por escucharnos, si te ha gustado este episodio, dale a LIKE y compártelos en redes sociales, recuerda que si necesitas atención individualizada ya sea presencial u online, estamos a tu disposición en itaepsicologia.com.
Hasta el próximo episodio, un abrazo.
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